Preparación para la competición
Alta dosis de carbohidratos
Los jugadores que compiten en forma intensiva pueden consumir
una alta dosis de carbohidratos por unos días.
Este aporte adicional de glicógeno al músculo para estabilizar los
niveles normales puede ser logrado en pocos días si se consume una gran
cantidad de carbohidratos (aproximadamente 8-10 g diarios por kilo de peso corporal,
ver recuadro), reduciendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento a
niveles moderados de corta duración. Normalmente, se realiza un entrenamiento con
ejercicios de moderados a intensos durante los primeros días de la semana antes
de la competición.
Carbohidratos durante las 6 horas previas al partido
Los jugadores suelen contar con una comida favorita que consumen antes
de la competición, la cual no sólo provee la energía extra durante la
competición sino también ayuda a frenar el hambre, tranquilizando al
estómago, además de ser conveniente y práctico. En competiciones de
menor categoría, o para los jugadores que corran poco en un partido, la
comida previa a la competición no debe ser necesariamente a base de
carbohidratos. Sin embargo, en un nivel de alta competición, se
aconseja a los
jugadores que:
Coman de 1 a
4 g (por
kilo de peso corporal) de carbohidratos durante las 6 horas antes del ejercicio.
El principal “error” cometido por los jugadores es comer muy pocos carbohidratos (menos de 1g/k de peso
corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y luego no ingerir
carbohidratos durante el ejercicio. Esta pequeña ingesta de
carbohidratos es de suprema importancia para el cuerpo para liberar en
forma abundante en la glucosa sanguínea, pero no provee suficientes
carbohidratos para mantener al jugador a través de los ejercicios
subsiguientes
Ingesta de líquidos antes de la competición
Los jugadores
deben tomar suficientes líquidos con las comidas el día anterior de la
competición para asegurarse de estar bien hidratados en la mañana de la
competición. Los jugadores no deben
abstenerse de tomar agua o líquidos que contienen carbohidratos durante las
horas cercanas a la competición.
En climas calurosos, es recomendable que se ingiera aproximadamente 500 ml de líquidos durante los 60 a
90 minutos previos al inicio de la competición. Esto dará suficiente
tiempo para la orina del exceso de fluido antes de que el partido se
inicie. En el entrenamiento o competición que causan mucho sudor sin
tener la
suficiente oportunidad de ingesta de fluidos, los
jugadores se benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml de fluidos
durante los 15 minutos antes del inicio del partido. Este volumen debería ser
reducido para las mujeres y aquellos jugadores jóvenes que tienen un cuerpo
pequeño.
Cinco ejemplos diferentes de alimentos que
proveen cada uno 140 de carbohidratos en una
comida previa a la competición* (2 g/kg para
un jugador de 70
kg ) son:
2,5 tazas de cereal en el desayuno + leche
·
1 plátano grande
1 pan o 3 rebanadas finas de pan untadas con miel
2 tazas de arroz hervido + 2 rebanadas de pan
4 porciones de panqueques + ½ taza de almíbar
alimentarios o batidos de frutas
(* Tenga en cuenta que pueden ingerirse otros alimentos en las comidas)
Estrategias para la hidratación
Ninguna otra estrategia nutricional tiene tanta reputación
comprobada para el aumento del rendimiento como el consumo de agua y
carbohidratos durante el ejercicio. Los jugadores pueden aprovechar de estos
conocimientos a fin de obtener un óptimo rendimiento y bienestar si tienen en
cuenta los siguientes aspectos a) ¿Cuánto?, b) ¿Qué tipo de alimentos y
bebidas?, c) ¿Cuándo durante los ejercicios? y d) ¿Qué debería modificarse en
la dieta respecto al clima? No sólo los entrenamientos y las estrategias
generales de competición deben ser personalizados para cada atleta, sino
también las bebidas y la elección de comidas durante los ejercicios teniendo en
consideración sus necesidades únicas y sus preferencias. Los jugadores, entrenadores y preparadores
físicos deben adaptar estas recomendaciones para identificar su propia fórmula
ganadora.
¿Cuánto y cuándo beber?
Evite la deshidratación durante el entrenamiento y la competición
mediante la ingesta de agua o bebidas deportivas. Aproveche para beber durante
el partido, el precalentamiento o el descanso de medio tiempo.
Durante el entrenamiento, el preparador físico o entrenador deberían organizar recesos para la
rehidratación de los jugadores de acuerdo a la intensidad del partido y la temperatura.
Trate de adaptar las sesiones de rehidratación a la pérdida de sudor durante el entrenamiento
(véase el cuadro). No es necesario beber lo que se ha perdido en peso corporal,
pero la pérdida de líquidos no debería exceder el 2% del peso corporal (por ejemplo: 1 kg
por una persona de 50 kg , 1,5 kg por 75 kg y 2 kg
por una persona de 100 kg ).
En vista de que los efectos negativos de la deshidratación en un entrenamiento de
gran intensidad son mayores en climas cálidos, adapte sus sesiones de hidratación a estas condiciones para
minimizar la pérdida total de líquido en su cuerpo. Por ejemplo, aproveche para beber en un
receso del partido o incluya pausas de rehidratación durante el entrenamiento.
No beba más de lo que su cuerpo pierde en sudor, de lo
contrario aumentará de peso durante el ejercicio.
¿Cuándo se necesita más que agua?
Si se agota la energía almacenada durante los partidos de fútbol,
esto puede resultar ser un gran problema, especialmente para aquellos jugadores
en posiciones móviles o que suelen corren mucho durante el partido. Una estrategia es consumir una alta dosis de carbohidratos
a través de líquidos, elevando las reservas de carbohidratos hasta el partido e
ingiriendo más raciones durante la competición, lo que permite el aumento de rendimiento
de esos jugadores.
La mejor ingesta de fluidos y combustible no sólo debería permitir que
los jugadores corran más rápidamente y por más tiempo en el segundo
tiempo del partido, sino también ayuda a mantener sus habilidades y el
razonamiento en momentos en que los jugadores terminarían extenuados. Los partidos a menudo se ganan o
pierden en los últimos minutos del encuentro, y los jugadores fatigados son más
propensos a sufrir lesiones.
El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de aproximadamente 4 a 8 % de carbohidratos
(4 a
8 g/100 ml) permiten cubrir al mismo tiempo las necesidades de carbohidratos y fluidos en casi
todos los casos. Los beneficios de la ingesta de carbohidratos que son asociados con el
rendimiento son de aproximadamente 20 a 60 g por hora.
También se debería sumar el sodio a los líquidos ingeridos durante los ejercicios
que duran más de 1
a 2 horas o por personas que pierden gran cantidad de sodio en función a su actividad (por ejemplo: más de 3
a 4
gramos de sodio).
La cafeína está presente en la mayoría de las comidas y bebidas
habituales y puede aumentar la resistencia durante ejercicios
prolongados. Se puede obtener estos beneficios al consumir una dosis
relativamente baja de cafeína, como la que habitualmente se ingiere en
muchas culturas (por ejemplo:
aproximadamente 1,5 mg/k de peso corporal, lo que equivale a una taza
de café o
a 500 - 750 ml de una bebida con cola).
Rehidratación después del ejercicio
La recuperación después del ejercicio es parte de la preparación
para la próxima sesión de ejercicios, y el reemplazo del sudor perdido es una
parte esencial de este proceso. Ambos, el agua y la sal perdida en el sudor
deben ser recuperados. Se debe beber aproximadamente de 1,2 a 1,5 litros de líquido
por cada kilo de peso perdido en el entrenamiento o la competición. Las bebidas
deberían contener sodio (la principal pérdida de sal en el sudor) si no se
ingiere ningún otro alimento. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos
son útiles, pero muchos alimentos pueden suplir la sal que se necesita. Una pequeña cantidad extra de sal puede ser
añadida a las comidas cuando la pérdida de sal es alta, pero las tabletas de
sal deben ser usadas con precaución.
¿Cómo saber cuánto sudor se pierde?
Controle su peso (kilos) antes y después de por lo menos una
hora de ejercicios en condiciones similares a las de una competición o práctica
rigurosa.
Para ello, debe pesarse ligero de ropas, con los pies descalzos
y después de haberse secado con una toalla el sudor, y lo más pronto posible
(10 min después del esfuerzo físico).
Anote el volumen en litros de líquido ingerido durante el
ejercicio.
Pérdida de sudor = Peso corporal antes del ejercicio
(kilos) –peso corporal después del ejercicio (kilos) + líquidos ingeridos
durante el ejercicio (litros).
Para convertir la pérdida de sudor por hora, divida el tiempo
de ejercicio en minutos y multiplique dicha suma por 60.
Así como unos zapatos nuevos, no pruebe nuevas dietas con nuevas bebidas o ingesta de
energía durante competiciones importantes,experiméntelas en los entrenamientos hasta
encontrar la que mejor le convenga.
Alimentos y suplementos deportivos
El uso de suplementos dietéticos es muy difundido en el
fútbol, pero los jugadores no deberían tener muchas
expectativas de los beneficios del uso de la mayoría de
estos suplementos. Los jugadores buscan en los
suplementos nutricionales beneficios tales como:
·
Promover la adaptación al entrenamiento
·
Incremento de la cantidad de energía
·
Entrenar de manera más sostenida e intensa
debido a una mejor recuperación entre las sesiones de entrenamiento
·
Mantenerse en buena salud, reduciendo las interrupciones
de entrenamiento causadas por fatigas crónicas, enfermedades o lesiones
·
Mejorar el rendimiento competitivo
Pocos de los productos usados por atletas han sido elaborados
en base a una investigación seria y algunos inclusive pueden ser dañinos para
el jugador. Todo deportista ha de tomar en consideración todos los posibles
riesgos y beneficios de cada suplemento antes de probarlos.
El uso de un suplemento puede ser útil si se comprueba la deficiencia
de un mineral o una vitamina, y si no se puede aumentar la ingesta de los
alimentos necesarios. El uso de suplementos, sin embargo, no compensa la mala
elección de alimentos ni una dieta inadecuada. Muchos jugadores ignoran la
preocupación que se ha de tener al consumir suplementos dietéticos, y los usan
innecesariamente en altas dosis, lo que podría resultar dañino.
Suplementos y proteínas en polvo
Los suplementos de proteínas, las barras con alta cantidad
de proteínas y las preparaciones de aminoácidos son quizás los productos
nutricionales deportivos de mayor venta.
Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para el crecimiento de los
músculos y su regeneración, pero para ello raramente hace falta una dieta
especial en proteínas, pues se pueden cubrir estas necesidades con comidas diarias
normales. Los suplementos de proteínas y carbohidratos pueden ser importantes
en un plan de recuperación después de los ejercicios, pero la mayoría de las proteínas
que se encuentran en los alimentos generalmente tienen ventajas sobre los
aminoácidos individuales.
Reducción del sobrepeso y adquisición de masa muscular
En el mercado se encuentra una enorme variedad de suplementos
dietéticos, los cuales prometen reducir la grasa corporal y sustituirla por
músculos cada vez más vigorosos, el sueño de atletas y personas en general. En realidad,
muchos de estos productos no son permitidos o están asociados a serios riesgos
de la salud.
Entre los compuestos que ayudan a generar masa muscular
están el cromo, el boro, el hidroximetilbutirato, el colostrum y otros. Según
investigaciones recientes, ninguno de éstos es beneficioso para los
deportistas.
Aumentar el suplemento de energía
Los suplementos de esta categoría son la carnitina, el piruvato
y la ribosa así como otras sustancias menos conocidas. No se ha comprobado que
alguna de ellas aumente el rendimiento, y a pesar de sus promesas publicitarias,
no existe ningún estudio científico serio que las avale.
Nutrición y sistema inmunitario
Se ha comprobado que los jugadores que entrenan de forma
rigurosa suelen ser propensos a contraer enfermedades leves e infecciones. Esto
es generalmente insignificante o superficial, pero pueden interrumpir el entrenamiento
o hacer que el jugador pierda una competición importante. El entrenamiento
riguroso puede comprometer el sistema inmunológico del cuerpo, generando altos
niveles de estrés hormonal y reduciendo su habilidad para luchar contra estas
infecciones.
Muchos suplementos nutricionales, incluida la glutamina, el zinc, la
echinacea, el colostrum y otros, se encuentran en el mercado y
proclaman estimular el sistema inmunológico, aunque no cuenten con
estudios que
demuestren su efectividad. La mejor estrategia comprobada incluye la ingesta de una dieta alta en
carbohidratos, con un bajo nivel de estrés hormonal y un
adecuado descanso.
Suplementos para los huesos y
las articulaciones sanas
El entrenamiento riguroso supone un desgaste adicional para
los huesos, las articulaciones y sus estructuras asociadas, y numerosos
suplementos son ofrecidos para el cuidado de estos tejidos. Los huesos sanos
necesitan un buen suplemento de calcio y vitamina D. En la mayoría de los casos
estos nutrientes son aportados por la dieta.
Los jugadores que sufren de problemas por insuficiencia de densidad de
sus huesos deben buscar consejo profesional y someterse a un tratamiento
supervisado por un especialista médico deportivo.
La glucosamina, la chondroitina, el metilsulfonil metano (MSM)
y otros productos son promovidos para las articulaciones sanas. Un periodo
largo (de 2 a
6 meses) de tratamiento con glucosamina puede proveer un alivio subjetivo a las
personas mayores que sufren de osteoartritis, pero no hay evidencia de que
beneficie a jugadores sanos.
Suplementos que podrían ser beneficiosos
Algunos
suplementos ofrecen la probabilidad de un aumento del rendimiento, estos
incluyen la creatina, la cafeína, el bicarbonato y otros.
Creatina: Los suplementos de creatina pueden incrementar la
cantidad de energía almacenada en los músculos, como fosfato de creatina, y
aumentar el rendimiento en alguna o varias competiciones. Podría incluso
aumentar la masa muscular, lo que es útil para algunos jugadores pero dañino
para otros. En líneas generales, también con los suplementos, todo exceso es
dañino. La creatina se encuentra normalmente en la carne vacuna y pescado, pero
las dosis incluidas en los suplementos (10 a 20 g por día por 4 a 5 días para cubrir las
reservas y 2 a
3 g por
día para mantenerlas) son mayores de las que se encuentran en una comida
normal. Hasta la fecha, no se conocen efectos adversos de la creatina a la
salud.
Cafeína: Una reducida cantidad de cafeína (1 a 3 mg / k) puede ayudar al
rendimiento en ejercicios prolongados y puede inclusive ser útil en ejercicios
de corta duración. Estas dosis moderadas
pueden ser encontradas en las cantidades diarias de café, bebidas con cola y
algunos productos deportivos (geles). Por ejemplo, en una taza chica de café o
750 ml de una bebida cola se encuentran 100 mg de cafeína. Las dosis mayores de
cafeína no parecen ser más efectivas, y pueden tener resultados negativos tales
como alteraciones del sueño y pobre calidad del sueño después de cualquier
actividad.
Bicarbonatos: En ejercicios muy fuertes, los músculos producen
acido láctico. Esto es a la vez bueno (entregar energía para permitir grandes
esfuerzos) y malo (causa dolor e interfiere con las funciones musculares). De
la misma forma que la acidez estomacal puede ser neutralizada con la ingesta de
bicarbonato, el bicarbonato de sodio (en una dosis de aproximadamente 0,3 g por k de peso corporal)
antes de una actividad puede contrarrestar los efectos negativos del acido
láctico. Los suplementos son ampliamente usados por atletas en encuentros que
pueden causar fatiga en pocos minutos, y no se ha podido comprobar a través de
estudios en los que se simularon modelos de actividades de futbolistas ningún
beneficio en la salud de éstos. Por el contrario, se corre el riesgo de problemas
gastrointestinales, por ello los jugadores deberían experimentar los efectos
del bicarbonato en la fase de entrenamiento.
Se han desarrollado numerosos alimentos deportivos a fin de
suplir una fórmula específica de nutrientes y energía en una forma que sea
fácil de consumir. Esto puede ser valioso, pues permite que los jugadores
alcancen sus necesidades específicas de nutrición cuando las comidas diarias no
son prácticas o no pueden ser ingeridas por otras cuestiones, especialmente
antes, durante o después de una sesión de ejercicios.
Algunos alimentos que son
beneficiosos para los deportistas son:
·
Bebidas deportivas (fuente de fluidos y
carbohidratos durante los ejercicios)
·
Geles deportivos (ingesta adicional de
carbohidratos, especialmente durante los ejercicios)
·
Alimentos líquidos (carbohidratos, proteínas,
vitaminas y minerales consumidos antes del encuentro y después para la
recuperación, o una dieta altamente energética)
·
Barras de cereales (carbohidratos, proteínas,
vitaminas y minerales, a menudo son una forma sólida de los alimentos líquidos)
Por supuesto, un aspecto a tener en cuenta es el
costo de estos suplementos deportivos si se decide optar por ellos.
No hay comentarios:
Publicar un comentario